Perché si russa in menopausa?

Se non hai mai russato, ma poi hai iniziato a farlo intorno ai 45 anni, può darsi che la colpa sia della menopausa. 

Il fenomeno del russare differisce tra uomini e donne e, soprattutto per quest’ultime, può comparire in modo massiccio dopo i 45 anni. 

In questo articolo ti spieghiamo perché la menopausa potrebbe essere una delle cause della comparsa del russamento.

Quando inizia la menopausa? 

Una donna può dirsi in menopausa trascorsi 12 mesi dalla sua ultima mestruazione o immediatamente dopo la rimozione chirurgica delle ovaie. 

Tranne in quest’ultimo caso o per via di trattamenti sospensivi del menarca, la menopausa è un processo graduale. 

La perimenopausa, invece, si riferisce agli anni (tra i 7 e i 10 anni in media) che precedono la menopausa.

Questi cambiamenti si verificano come parte del naturale processo di invecchiamento e rappresentano l’avviarsi al termine dell’età fertile di una donna. 

Le ovaie della donna diminuiscono gradualmente la produzione di estrogeni e progesterone e smettono di rilasciare ovuli, fino a che il ciclo mestruale e il conseguente sanguinamento non cessano completamente.

Perimenopausa, menopausa e post-menopausa: i sintomi 

La perimenopausa, la menopausa e la post-menopausa sono periodi di intensi cambiamenti fisiologici per la maggior parte delle donne e comprendono un’ampia gamma di sintomi, tra cui:

• Vampate di calore
• Sbalzi d’umore, irritabilità e depressione
• Secchezza vaginale
• Dolore al seno e comparsa di cisti benigne
• Dolori articolari e muscolari
• Insonnia
• Sudorazioni notturne
• Palpitazioni
• Irritazione all’uretra e incontinenza urinaria
• Cambiamenti nella libido
• Mal di testa ed emicranie
• Diradamento/perdita di capelli
• Problemi di memoria e concentrazione
• Aumento dei rischi per la salute, tra cui osteoporosi, malattie cardiache, apnea notturna e altre patologie.

Alcuni di questi sintomi possono continuare fino a 15 anni dopo la menopausa per alcune donne.

Menopausa, ormoni e sonno: perché si comincia a russare? 

Come già anticipato, durante la menopausa, le ovaie smettono gradualmente di produrre estrogeni e progesterone. 

I primi influenzano la temperatura corporea, così come la serotonina e altri neurotrasmettitori che regolano il ciclo sonno-veglia, e hanno anche un effetto antidepressivo sull’umore. 

Così è probabile che il ciclo sonno-veglia diventi più irregolare e frammentato. 

Il progesterone, invece, influisce sulla capacità respiratoria: venendo a diminuire, possono manifestarsi le prime apnee notturne.

Menopausa e russamento: la correlazione

La comparsa dei disturbi del sonno è un sintomo comune della peri-menopausa e della menopausa. 

In particolare, la sudorazione notturna, l’insonnia e il peggioramento del russamento (se fenomeno già presente nel soggetto) sono direttamente collegati alla menopausa. 

Va monitorata, in particolar modo, la comparsa dell’apnea ostruttiva del sonno; una grave condizione medica direttamente collegata a livelli più bassi dell’ormone progesterone, il quale impedisce ai tessuti delle vie aeree superiori di “rilassarsi”. 

Diminuendo la produzione di progesterone, questi tessuti si rilassano e si verifica il russamento con le conseguenti interruzioni nella respirazione. 

Le donne in post-menopausa sotto terapia ormonale sostitutiva hanno dimostrato tassi più bassi di apnea ostruttiva del sonno, russamento e in generale, una migliore qualità del sonno.

Menopausa e russamento: i rimedi e i trattamenti 

Per fortuna, esistono vari modi per trattare i sintomi della menopausa, dai più lievi a quelli che incidono fortemente sulla qualità della vita.

Tra questi, la TOS  (terapia ormonale sostitutiva) è una soluzione che può alleviare vari sintomi della menopausa, tra cui il russare, ma che deve essere gestita e valutata dal Medico. 

Allo stesso modo, basse dosi di melatonina (l’ormone del sonno, prodotto dall’organismo e che con l’età diminuisce) possono aiutare a regolare il sonno e migliorare il tono dell’umore.

Il consumo di prodotti a base di soia (ricchi di fitoestrogeni) e la stimolazione dell’attività neuronale e cognitiva (letture, enigmistica…) possono aiutare ad alleviare molti dei sintomi associati alla menopausa e quindi a migliorare il sonno.

Dormire meglio in menopausa: i consigli

Per fortuna, esistono alcune buone abitudini e semplici accorgimenti utili per migliorare la qualità del sonno in menopausa.

Ecco i principali:

• Segui un programma di sonno regolare: ovvero, cerca di andare a dormire e di alzarti sempre alla stessa ora, anche durante il fine settimana, evitando il pisolino, in particolare nel tardo pomeriggio o alla sera, poiché potrebbe rischiare di inficiare la qualità del sonno notturno.
• Sviluppa una routine prima di andare a dormire: dedica circa 30 minuti ad attività rilassanti prima dell’addormentamento, come leggere un buon libro, ascoltare musica o un bel bagno caldo. 
• Evita schermi luminosi prima di andare a letto: la luce di tv, computer e cellulari prima di coricarsi può interferire con il ciclo del sonno e il rilascio di melatonina (l’ormone del sonno), rendendo difficile l’addormentamento.
• Mantieni una temperatura confortevole in camera: non troppo calda o troppo fredda (intorno ai 21 gradi va più che bene) e rendila più silenziosa possibile. 
• Evita l’esercizio fisico prima di coricarti: fare attività fisica regolare arreca benefici al nostro corpo, soprattutto in menopausa, ma è sconsigliata prima di dormire per non compromettere la fase di addormentamento, a causa dell’incremento di produzione di adrenalina. 
• Evita pasti abbondanti: la digestione rallenta prima di coricarsi e mangiare in modo pesante induce il corpo ad un carico di lavoro cui non è tenuto in fase di riposo. 
• Non assumere caffeina a fine giornata: la caffeina (presente in caffè, tè e cioccolato) può avere un effetto eccitante anche per 5 ore dopo l’assunzione. La caffeina non è solo uno stimolante, ma può anche bloccare i recettori dell’adenosina nel cervello, una sostanza chimica chiave che favorisce il sonno.
• Evita l’alcool prima di andare a letto: nonostante i suoi effetti sedativi, l’alcol non aiuta a dormire. Anche piccole quantità di alcol disturbano la qualità e la quantità del sonno e possono indurre sensazioni di affaticamento il giorno seguente.
• Usa tecniche di rilassamento: il rilassamento è essenziale per mantenere il sistema nervoso autonomo equilibrato e aiuta a stimolare l’asse del sistema nervoso parasimpatico, supportando la riparazione e il recupero dei tessuti cellulari. Paragonandolo ai “freni” del corpo, questo sistema aiuta a rallentare, preparandoci per la prossima sfida e mantenendo l’omeostasi (equilibrio fisiologico) e i ritmi circadiani regolari.
• Assumi integratori adeguati: per supportare un buon sonno, si possono assumere integratori che aiutano a contrastare i sintomi della menopausa e donare sollievo, anche notturno. 

Come Ymea 8-in-1, un integratore alimentare sviluppato per fornire un supporto contro gli 8 disturbi più comuni della menopausa, tra i quali le vampate di calore, la sudorazione eccessiva e la stanchezza fisica e mentale, che spesso vanno a influire negativamente sulla qualità del sonno. 

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